首先你要明白的事情是
减脂是一件系统的事情，你的运动方式、饮食、睡眠都在影响你的减脂效果，以下长文，请手握咖啡容我慢慢道来！
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首先你为什么要减肥？
别人永远都不会明白你为什么会减肥，就像我在这条路上坚持的时候，总是会有人跳出来跟我说，你这样已经很好了，不用在这样了。每当这个时候我总是笑笑不说话，一万个人有一万个哈姆雷特，不可能奢求所有人都和你的想法一致。
更可怕的是，更多的人则是你前进路上的绊脚石，我们先不提那些会拿各种美食诱惑你的损友，他们无关紧要。你要知道的是，总会有一些人挖苦着你，预言着你的失败，一边又用嘲弄的眼光看着你。
这时候你要明白，不管你是因为什么理由减肥，都要坚持下来，那些嘲弄和挖苦你的人，只是因为他们做不到，所以他们也不希望你成功。如果你真的放弃了，他们就会对你说，你看，我早就跟你说过了，你不会成功的。
所以我希望不管你是因为什么理由在这条路上努力，我都希望你能够继续坚持下去。
关于如何减脂，我会慢慢道来，首先先普及一些知识。
一．减脂并不是意味着你要节食。
很多人一听到减肥，脑子里闪过的第一个念头绝对不是多运动，而是我大不了少吃一点，不就瘦下来了嘛。
先明确一点，你要知道节食减脂是徒劳的，甚至是错误的。
短期内（起码一周内），它本质上并不会大量减少你的脂肪——如果你能保证一个月每天都只吃两根黄瓜，那的确可以在大量减少身体蛋白质含量的同时大量减少脂肪，但是你能做的到么？并且说不定哪一天你就猝死了，而且副作用很大。
为什么？理由有四点：
1.因为身体感觉到饥饿，以后的食量都随着你的饥饿程度会增加。这是最浅显的，人人都懂得。
2.节食乃至绝食导致身体能量不足，身体会开始自我保护，降低了新陈代谢率。本来你身体一天基础代谢是1200卡（以女性正常代谢计算，男性约为1700左右），因为你的绝食身体开启自我保护，基础代谢率变成了700（正常假设），这等于每天你都少消耗了500卡的热量，而慢跑45分钟消耗的热量也不过500卡。
所以，人的新陈代谢是很客观的，如果基础代谢减少，是你用再多的有氧运动都是弥补不了的。
（所谓基础代谢，指人体一天内思考、行走、进食所有行为消耗的能量总和，成为人的基础代谢率，同样你基础代谢率越高，每天消耗热量越多，越不容易发胖。）
3.长时间节食绝食后，下次进食时人体会自动性的多吸收储存脂肪以抵抗不进食的热量消耗，所以导致进食后身体更容易堆积脂肪。
（不要抱怨，我们的人类祖先就是因为这种身体机制才能从远古时期存活至今）
4.大部分人一天只吃一点东西最多熬个三四天就受不了了，这种方法一停，就会重新回到正常饮食状态，这个时候身体会让更多的热量转化成脂肪堆积体内（参考第三条身体机制），以防止下一次你出现这种长期不进食或少进食的状态。
绝食的方法只有长期才有效果，短期本质上减少不了脂肪。但是如果长期使用这种方法，你的身体素质就会大大降低，因为肌肉蛋白质流失严重。
下面详细举例
1.节食或绝食初期或许能够导致体重降低，但是在初期，你的身体减少的大部分是水分和蛋白质，而不是脂肪，流失的都是身体的肌肉纤维，所以结果是什么？
结果就是一开始的一两周里，你到体重秤上发现体重减少了，可体型还是一样胖，而且体质变得更差了。
所以你就该知道为什么有些女生身高和你一样高，明明比你重10斤但是看起来比你瘦多了？因为人家体脂率低，身体肌肉组织多，靠节食绝食是觉得不可能变人家那样的。
所以有时候，不要太在意体重秤上的数字，拿起你的软尺，开始学会记录你的三围，同时配合你的体重来校对自己身体的变化。
这是因为原本我们摄入食物后，在体内分解成糖原供给人体消耗（关于糖原不清楚可回看减脂食物淀粉类），而我们在开始有氧运动开始时，首先要把人体内的糖原消耗完全之后，人体才会提供脂肪作为能源燃烧（脂肪这个小婊砸就是这么难对付）。
所以我们在有氧运动前半个小时内，都是在消耗糖原，还没有燃脂，等到半个小时之后才开始燃脂，所以一般建议把有氧运动控制在四十五分钟左右最好，最短最短也要半个小时，不然解决不掉脂肪，你又变成了一个强壮的胖子。
所以说对于减脂最好的办法，把心率控制在燃脂心率，然后坚持四十五分钟，减脂真的就这么简单。但是如果你达不到这个标准，那你的运动和努力也只是在强身健体，所以放弃说我流了多少汗我有多努力，我今天跑步速度有多快超过了多少人这些标准，老老实实以时间和心率为基准锻炼。
减脂，只是时间和心率而已。
而对于减脂最有效的有氧运动，我个人推荐是跑步，首先一种随时随地不需要特殊要求环境，而且也不要经济基础的运动。只需要一双跑鞋，一套衣服，一颗心，就可以奔跑在大街小巷上、或是公园湖畔、亦或是飞驰在操场上。
但是你一旦坚持下来，你的身体就会自动开始调节，以便适应你的饮食和运动状态，如果你的体重基数特别大，你会在开始阶段掉重的特别快，不过不用过于欣喜，只要你肯坚持，几个月后你的变化会更明显。
另外同属推荐的有氧运动，诸如跳绳、游泳、减肥操、搏击操、HIIT之类，可以自行选择方式。
同时对于有一定运动基础并且皮脂率比较正常想改变的形体的，首先推荐HIIT+半小时慢跑（HIIT消耗糖原，后半小时慢跑燃脂），HIIT对于全身核心肌肉的锻炼，整体外形的轮廓的塑造有很好地效果，同时因为HIIT的高强度，理论推荐一次性不休息完成，但是具体还是要以个人身体条件控制来进行锻炼，从而达到很好地塑性和减脂效果
另外为什么要晨跑，最关键的是只要你早晨可以起床，那我相信你一定可以去跑步，可是等到傍晚，会因为各种人或事情拖延，耽误或者是根本就无法跑步。
另外早起吃饭同时可以提高你的基础代谢，每天起床后的早饭让身体开始进食，一天的代谢就开始了，就算你吃完早饭回去补觉，代谢也在正常进行，而一天的基础代谢从清晨开始直到晚上，你就知道为何要早起，为何要吃一定要吃早饭，人体的基础代谢的力量是非常可观的。
（我相信你们身边总有那种多吃不胖还特别瘦的人，他们分为两种，第一基础代谢特别高，每天的热量都被基体自身代谢掉了，所以不长肉，第二是属于吸收效果不好，也就是食物转化率低，同样食物你能吸收100卡别人却只能吸收50卡，同样不长肉）
锻炼的同时也需要注意休息，比较正常的休息方案是练三修一，因为你燃烧脂肪锻炼肌肉并不是越多越好，肌体锻炼后开始自我恢复，人体大肌群恢复时间为72小时，小肌群恢复时间48个小时。过度锻炼只会损伤肌肉和身体，并且减脂操之过急只会让你无功而返，所以合适健康的饮食，科学的锻炼加上合理的休息，这三者相辅相成，才能达到比较合理的减脂效果。
四.那些你担心并以此为借口的事情
1.跑步会使小腿变粗？
为什么第一点会说这个，是因为我身边有太多的朋友都在担心这一点，其实这一点完全是多余的，首先作为一个从大一就开始在操场跑步的人来说，这三年多下来，我并没有发现小腿有变粗的可能，反而会比大多数人匀称。
另外从根本上分析小腿变粗的原因，是肌肉运动后水肿充血，或是跑完步之后不进行拉伸运动从而导致肌肉结块。
首先肌肉充血水肿是很正常的事情，你虐待你的小腿肌肉，人家只不过肿了一下，你就不要以此为借口成为不跑步的理由啦，另外你要知道，我身上的肌肉块都是虐待完它们才拍照，不然他们都躲着不肯出来。
关于跑步不进行拉伸，导致肌肉结块，其实说实话我还真没见过所谓肌肉结块是什么样子，因为每次我都在跑前跑后各拉伸一次，另外我希望肌肉在我胸大肌腹肌上多多结块（其实就是长肌肉），所以只要正常锻炼拉伸，这个问题就不用担心了。
2.有没有局部减脂的可能？
我明确回答你，没有！
体脂率是以全身体比率计算的，也就是说体脂要么就全身减，并不出现所谓局部减脂的说法，另外当你的胸腹肌肉线条出不来的时候，很多情况是你已经练出了肌肉，但是都被皮脂深深的覆盖了，所以你就成了一个强壮的胖子。而这样情况，你需要做的就是需要减脂，当肥肉从你身上慢慢消失，你的肌肉线条才会慢慢凸显。
另外没有局部减脂，却有局部塑形，对于女生来说，体脂率的下降，肯定伴随着胸和臀的缩小，这是必然的，但是胸臀却可以通过力量性训练来塑造更好的局部线条。比如说胸肌的锻炼可以让让胸型更好看，臀桥臀冲的锻炼可以使你拥有一个翘臀。
但是切记的是，在皮脂率居高不下的时候，对于局部塑形的心情请先放下，安稳的将皮脂率降低才是首要任务。
3.关于女性做力量类的无氧运动长肌肉会很难看？
关于这点真的是多心了，以目前我每天6个鸡蛋最少2个鸡腿的蛋白质补充量，想要长肌肉还如此困难，收效甚微。
而女性的因为塑形进行的力量训练简直就是毛毛雨，所以永远不用担心你会变成初中生物书上那个浑身只剩肌肉的女超人，你需要的只是安心练。
4.关于运动前喝咖啡能加速燃脂，左旋肉碱能减脂？
这点是对的，喝咖啡但仅仅局限于美式咖啡这一种，也是说是无糖无奶无任何添加的黑咖啡，并且在运动前40-60分钟内引用，会提升你运动时的燃脂效果，但是这只能作为辅助，其本身并不能帮你燃脂，只是起到一种催化剂。
而左旋肉碱，原本我们体内是可以正常合成的，但是补充左旋也并没有坏处，可是你要明白左旋的作用是帮助你搬运脂肪，举一个例子，脂肪为体内的砖头，一开始我们用小车搬砖，运输脂肪，补充左旋后可能小车变成了大车，运输脂肪量提升了，但是也只是运输工具容量的提升，左旋本身也不会主动帮你搬运脂肪，也就是燃脂，也是起到了一个辅助加速脂肪搬运的过程。
所以你要明白，这些相对来说都是起辅助作用，如果你可以多坚持做一组哑铃，多跑五分钟，也许起到的作用会比喝黑咖啡吃左旋的效果更好。
说到底，减脂没有偷懒的可能性。
5.关于代餐粉之类的减肥方法能否成功？
首先明确观点，代餐粉的工作原理，代餐粉一类，大多数是以魔芋一类纤维制成，同时添加一部分减肥和营养成分。遇水后代餐粉内的纤维吸水膨胀变粘稠，进入胃里面提供了饱腹感，从而不感到饥饿，但是代餐粉所添加的营养物质是远远达不到人一天所需的（关于摄入量不足人体一天正常消耗的后果，请翻阅回减脂并不意味着你节食章节），所以当你坚持服用代餐你会发现你的确瘦了，但是坚持一两个月后，你恢复正常饮食，你就会发现你反弹的更厉害了，于是开始进一步的恶性循环。
而市面上的大多数减肥药的原理都是如此，你服用的确会瘦，但是一旦离开疗程会迅速反弹，以至于你进一步服用，导致体质虚弱，蛋白质流失，后果不在阐述，请自行向上翻阅。
6.我能不能少吃多练或是多有氧多无氧这样练，能否快速减脂。
7.我能不能什么好吃吃什么，没事吃个冰淇淋，晚上在吃个夜宵，还只想瘦肚子和腿，不掉胸和屁股？
可以啊，你现在回去睡觉就可以了，特别管用，最后祝你幸福，那个所谓的愿你多吃不长胖，愿你懒惰不丑，愿你白日做梦，大抵就是这个意思吧，只是愿你不是这种人。
