一:木偶动作：锻炼上臂及腰腹部1:直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
二:屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿1:双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
三:侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓1:(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
四:体侧抬腿：调节髋关节1:(1)开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
五:向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部1:(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
六:空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平1:仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
七:腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线1:(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。
八:屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性1:(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。九:身材是很重要的，不管女都不希望被称为“胖子”所以运动的加强和饮食的控制很重要。
减肥操是可以瘦肚子的，如果你打算瘦肚子的话，你可以做一些专门锻炼腹部的运动，比如说仰卧起坐，转呼啦圈之类的。你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜西红柿黄瓜之类的。不吃比较油腻的食物，不吃辛辣刺激的东西，不吃含糖量比较高的食物
以下是一套简易瘦身操，适合在家或办公室进行：1.跑步：在原地小跑，高抬腿，保持心跳加速，持续5分钟。2.跳绳：使用跳绳，跳跃起跳，同时手臂起伏，持续5分钟。3.深蹲：双脚分开与肩同宽，蹲下至大腿与地面平行，然后站起，重复15次。4.俯卧撑：趴在地上，将手放在肩膀下方，臀部平行，弯曲手肘将胸部离地，再推起身体，重复15次。5.卷腹：躺下，双腿弯曲，手臂交叉放在胸口，用腹肌将头部抬起至膝盖位置，然后慢慢放下，重复15次。6.侧平板：侧身躺在地上，用前臂和脚尖支撑身体，保持匀速呼吸，坚持30秒，然后转换另一边进行。7.伸展运动：最后进行身体伸展运动，拉伸背部、腿部和手臂，保持每个伸展动作15秒钟。这套简易瘦身操可以帮助提高新陈代谢，燃烧卡路里，塑造身材，并且不需要太多的时间和设备。可以根据自己的情况适当增加或减少运动的次数和时长。记得每次运动前后要做热身和拉伸，以保护身体不受伤害。
减肥操的目的是通过有节奏的律动来燃烧掉身体内的脂肪，使身体形态变瘦变美变得更好。
而舞蹈操的目的是通过各种各样的舞蹈（例如民族舞、古典舞、现代舞、芭蕾舞、街舞、国标舞等）来表现出舞蹈的美，表现出人们丰富多彩的生活和故事情节。减肥操和舞蹈操既有区别也有相互渗透。
减肥操做起来其实很简单的，选择适当时间，适当场地练习操作。主要是活动手脚，按一定节律进行，天气冷的时候做热身操，在室内也可以练习瑜伽，一般坐的时间长了累了都适合活动活动，活动后流汗多记得补水，不要过于剧烈和消耗过大的体力。
个人认为郑多燕减肥操小红帽最有效果了，但是因为很多人做了好几天体重没变化，就说小红帽没用，其实因为刚跳身体需要很多热量和水份，如果不自觉的吃其他东西，结果你懂的。所以跳郑多燕减肥操的时候饮食也要控制好了，我晚上直接灌一杯雷5就开始跳，抗饿不说了圈内有名的，预燃脂跟减肥操才是绝配，一个月7、8斤轻飘飘的
月经期间一般是不建议跳减肥操的，尤其是动作比较激烈的减肥操，月经期间的话最好是可以做好保暖工作，避免腹部着凉的情况出现，另外也要注意不能够吃一些生冷的食物，不然还有可能是会导致出现腹痛的，本身就有痛经的女性，也是可以喝一些红糖姜水来进行缓解。
