大家好，关于引体向上如何快速进步很多朋友都还不太明白，希望对各位有所帮助！
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引体向上太难练了，是什么原因有什么技巧
很多人都会觉得引体向上很难，这是因为引体向上是远固定动作，这不是人体擅长发力的运动方式，因此觉得不好做。
一什么是引体向上？
引体向上是人体运动模式中的“远固定”模式动作。
曾几何时，人类的祖先都是在树上生活的，这就需要用手臂抓住树干来进行生存活动。
因此，祖先们的上肢力量非常发达，也更适应这种行为模式。
随着时间的推移，祖先们从树上来到了地面上生活，这时就需要强壮的下肢力量支撑身体，进行走，跑，跳跃等活动。
久而久之，下肢力量逐渐增强，而上肢力量逐渐减弱，进化到今天，我们不再适应“远固定”的运动方式，所以引体向上对于人类就变得难以完成。
二引体向上的好处有哪些？
虽然我们不需要再次回到树上生活，但通过引体向上这个动作进行锻炼，可以增强上肢力量，对身体健康还是有益的。
引体向上这个动作，运用的是我们不熟悉的“远固定”模式，是一个复合动作。
在此模式之下，可以对我们的肱二头肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等进行充分的锻炼，提升肌肉力量和围度。
三如何做好引体向上？
引体向上这个动作有很多变式，可以针对不同的部位进行重点锻炼。
一般以增长肌肉围度和力量为主的健美式练法有三种变式：1正手位引体向上，2反手位引体向上，3对握手位引体向上。
做正手位引体向上时，背部肌群发力较多，手臂肌群发力次之。
做反手位引体向上时，手臂肌群发力较多，背部次之。
做对握手位引体向上时，肱肌和肱二头肌长头发力较多，背部次之。
原因是根据肌电观察表明，当我们的手腕向外旋转（手心向后）同时屈肘，肱二头肌发力最多。
当我们手腕向内旋转（手心向前）同时屈肘，肱二头肌发力较少。
四引体向上动作细节
以标准正手位引体向上为例：
双手比肩略宽握杠，身体自然悬垂。呼气，开始向心收缩，屈肘，同时收缩背阔肌，拉动身体向上。
下颌超过单杠为止，吸气，开始向心收缩，伸肘，同时身体缓慢恢复到初始位置，重复这个过程。
8-12次/组*4—6组。
注意：
01在向心收缩阶段，要下颌超过单杠高度为宜，上拉的同时，肘部逐渐向体侧接近，这样背阔肌可以更好发力。
在离心收缩阶段，下落速度要缓慢，要下落到肩胛骨完全打开为止。
02腰部以下要尽量放松，可以将双腿并拢悬垂，或双腿屈膝交叉。
03训练要循序渐进，如果一个也做不起来，可以先在辅助器械上锻炼，或使用弹力带借力。
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引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）天天练还是隔天练好，组数呢
快速提高力量次数，建议GTG训练法，这绝对是最高效的训练计划！这个源于前苏联运动队的秘密计划，由运动大师帕维尔总结发表。
计划的关键在于经常 *** ，激活神经募集肌肉的能力，随着一次次的 *** 训练，身体将逐渐适应动作，提高力量次数提高。
针对引体向上这一力量训练动作在合适不过了。引体向上主要针对肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。
严格标准的引体向上训练才会带来更好的力量素质提高。避免动作中的惯性参与，与完全幅度的表现。
建议题主训练GTG训练法的实际应用:
每天都练，并且练的频率越高越好，但是不要疲惫！例如题主的能力是4-5个引体向上，那在训练GTG时，每组次数安排2-3个就够了，这样每组训练起来会很有力量！
这个训练计划的关键是千万不要力竭，因为力竭后肌肉的调用效率就下降，动作质量就会下降，影响下一次训练。
由于不疲惫，每次训练组数就提高了，每天训练的频率更高了，这样引体向上的发力模式就会烙印在大脑与身体上。带来的结果就是引体向上的能力大幅飞跃！
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引体向上一个月能从1个提升到5个吗该怎么办
一个月引体1→5个没有问题！甚至更多，只要训练方法得当。
引体向上虽然难度偏大，但并不是不可突破的。一个月的规划训练，从一个提升到五个是没有问题的。
因为对于初学者来说，在训练初期有一个新手红利期，也就是说在刚开始训练的时候，新手会进步很快。因为其肌肉力量 *** 生长和神经适应性提高在初期是非常快的。如果是一个训练老手想要一个月把引体向上从20个提升到25个则很难。
那在一个月的时间，利用什么方法提高数量是最高效的呢？
我推荐GTG训练法，这个训练方法因运动大师帕维尔的推广而成名。
训练法目的是最快的时间达到最快的力量提高。训练原理是提高神经系统募集肌肉的最大能力，针对于题主的训练方法如下:
鉴于题主目前能力，如果一次做十个引体向上的话那估计不可能做到。即使做到也会疲惫几天影响训练。所以GTG的方法就是把多数量高强度的训练分散开，例如，每一个小时做一个引体向上。这样做身体肌肉不会疲惫，而动作神经募集肌肉的能力却大大提高，该动作的专项力量提升以后，引体向上的次数就提高上去了。
需要注意的是，在GTG训练的时候千万不要训练至完全力竭，要给自己的下一次训练积蓄力量。你会感觉到在同样一组一次的引体向上当中，动作越来越省力，越来越轻松，就代表力量就越来越大，次数自然就快速提高了。
建议每隔七天测量一下自己的极限次数，当极限次数提高至两个、三个甚至四个的时候。在训练时一组次数就可以练两个或者三个，只要不力竭要留有余力，训练速度就会提高。
按照如此训练，一个月的时间从一个到五个肯定是没有问题的，甚至还有可能更多！加油！
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该如何有效的练习引体向上怎么一口气从十个提升到三十个
该如何有效地练习引体向上？怎么一口气从十个提升到三十个？本人从第一次接触单杠开始，一直坚持拉引体向上，至今已三十年余了；这里根据自己的经验和二十多年的健身房器械锻炼经历，对所提出的问题，作以简答。练习引体向上，应该是在动作尽量正确的前提下，经常拉；一口气从十个提升到三十个是不可能的，但是在解决一些瓶颈问题之后，继续拉，一段时间的锻炼和坚持之后，是完全可能的！引体向上要求有一定的握力和上肢力量，必须在克服自身的体重的情况下才能完成；相对而言，体形庞大，高个子拉引体向上难度会大一点。初始拉引体向上，可以从提高悬垂时间开始，亦可借力，比如摆动身体，或者让人帮忙托着身体拉；能拉一个，就能拉第二个、第三个，以至更多。拉引体向上之前，最好做一些拉伸，不拉伸就力竭去拉，肩背很容易受伤。练习引体向上，每次可以3-6组，每组根据身体状况，拉到接近力竭；这里建议的是，最好不要拉到力竭，因为力竭很容易拉伤肩背肌肉，可以拉到八到九成，留有余地，每组之间可以休息一到两分钟。一般来说，坚持两到三年的引体向上锻炼，拉十次左右是没问题的，但是对一般人而言，十五次左右就很难再提高了，这可以说是引体向上上升次数的第一个瓶颈期。除了体重和个高等原因之外，更重要的原因是肩背和臂部力量的不足，只有提高肩背和臂部力量，增加肩背和肱二、肱三的肌肉和肌肉力量，才能越过这个瓶颈。引体向上，可以提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，同样，提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，有助于拉更多的引体先上。条件允许的话，可以到健身房锻炼，推胸、俯卧撑锻炼胸肌，坐姿下拉、杠铃俯立划船、坐姿拉力器划船等锻炼肩背肌肉和力量，杠铃、哑铃等锻炼肱二、肱三肌肉和力量。这些肌肉和肌肉力量的不断提高可以促进拉更多的引体向上，一般来说，在原来十余次的基础上，经过两三年器械锻炼，三十次左右的引体向上，没有问题。三十个了，能不能更多的拉，完全可以！这时候也就是拉引体先上的第二个瓶颈期。这个瓶颈期的解决在于多方位的健身锻炼和突破，这里要提及两个部位的锻炼:臀腿的锻炼和核心区的锻炼。臀腿的锻炼不仅能够提高臀腿的肌肉和力量，还能 *** 其他部位肌肉和力量的提升；核心区的锻炼不仅提高了腰腹肌肉和力量，也有助于更轻松地拉引体向上。解决这些问题，需要两、三年时间或者更长，但是五、六十次是可以拿下的。五、六十次了，能不能继续提高，可以！这时可以说是引体向上的第三个瓶颈期。怎么解决，除了继续肩背、臀腿、核心区等部位的继续锻炼之外，还要注意增肌、减脂，到什么程度，把脂肪含量减到8—10%。还有重要一点，意念！多年健身的人，对健身的意念，都会深有体会，锻炼哪里想着哪里；其实当某个锻炼做的多的时候，说是在无氧锻炼，也是在有氧锻炼，因为你想的不是器械，或者说，在锻炼的时候，与器械融为一体了，次数只是多少而已！
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