很多地区的朋友以大米饭为主食，大米按加工精细程度可以分为大米、糙米，相应的，煮出的饭有大米饭、混合的二米饭和糙米饭三种组合。
对于没有特殊饮食忌口的一般人群来说，如果综合考虑营养以及消化吸收等因素，选哪一种主食更好呢？
结果排名如下：
冠军：二米饭
亚军：糙米饭
季军：大米饭
为什么糙米饭的排名低于二米饭呢？
毋庸置疑的是，大米饭的营养低于其他两种主食。
大米属于精制谷物，精制谷物在磨制过程中把大部分微量营养素（如维生素B族）都去掉了，剩下的主要是淀粉，食用后会被迅速消化分解，导致血糖快速升高，也更容易导致肥胖。
而糙米中膳食纤维含量更高，有助于控制胆固醇水平，保持消化道的正常动力，对控制体重也有好处。此外，糙米中B族维生素、维生素E和一些矿物质含量也比白米更高。
不过，要明确的是，粗粮绝非多多益善。有些朋友听说吃太多精制碳水不利健康，就把主食全部换成粗粮，要了解的是，过食粗粮会带来以下5方面的负面影响。
1.影响消化
粗粮膳食纤维含量多，过量食用会导致上腹胀，影响食欲，严重的话还会导致肠道阻塞、脱水等。
2.造成反酸
粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸。
3.干扰药物吸收
过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
4.导致营养不良
过食粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，导致营养不良。
5.引发肥胖
过食粗粮，同样会造成能量摄入过多，引发肥胖。
因此，我们要强调粗细搭配的重要性，尽量不要走极端，所以才说吃二米饭比单独吃糙米饭更值得推荐。
那么，粗粮在主食中占比多少合适呢？一般来说，健康成年人每天粗粮的摄入量可占主食量的三分之一左右，最多不宜高过总主食量的50%。
当然，除了糙米等谷物之外，还可以和豆类、薯类等搭配，营养更加丰富。
比如用大米和燕麦、紫米、黑米、红豆、黑豆、山药等食材，再加核桃仁做成杂粮饭，或者熬制成粥，这样营养比较均衡，没有特殊饮食禁忌的一般成人，日常可适当食用。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】的头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
