引体向上是大家熟悉的一个动作，但是很多人感觉自己力量不足，很难完成，今天就针对引体向上，从最基本的训练开始，教你如何针对性的增强力量，完成你第一个标准的引体向上。
都知道引体向上是训练是上半身力量方面最大的里程碑之一。
想要这个动作做的标准完美，不是简单地让你的下巴超过杠铃看起来那么简单，想要做好这个动作，需要增强你的核心，胸部和肩膀的力量。
引体向上还有助于纠正越来越普遍的姿势问题-上交叉综合症。
看看你周围。大多数人的肩膀都是圆的，头部前伸。这是因为我们日常生活的常态，比如看手机，电脑，甚至开车时的姿态形成的。如果胸部和肩部肌肉变得紧绷，就说明背部肌肉会出现功能障碍，事由我们不经意的习惯，都会使我们的姿势会受到影响。
正确的锻炼可以帮助纠正甚至预防不可避免的不良姿态。而纠正上交叉综合征的关键很简单就是加强背部肌肉力量。
在你的锻炼程序中增加更多的拉力将帮助你做到这一点，而引体向上是一个完美的选择。
如何掌握引体向上
要真正掌握引体向上，需要完整的上身力量和稳定性。这不仅意味着强大的背部力量，你的握力，整个肩膀，甚至你的核心都需要适应这项任务。
简而言之，你不仅需要练习引体向上，还需要做更多的事情。
因为这是复合运动（一种需要在两个或多个关节中弯曲的运动），所以引体向上可激活多个肌肉和肌肉群。如果工作部件之间没有平衡，则无法优化运动。
你的核心需要有足够的力量创造稳定性，而前胸（胸部和肩膀）也需要在上拉期间帮助保持稳定性和保持肩膀位置。最重要的是，背部肌肉也需要能足够的拉力。看起来可能很麻烦，但是别担心，我在下面为你介绍了关键步骤，并有具体的训练计划。
1.训练你的核心力量：
这里简化你的训练方法，不需要你去记很多的动作，所以只需要腹肌轮就可以，可以很好地强化你的核心肌肉群。
腹肌轮不仅作用于核心，有助于提升上拉力，而且还模仿了上拉过程中将要使用的许多关键动作。腹肌轮通常很容易找到。但是，如果没有，那也没关系。可以将杠铃代替转轮，或者也可以用手臂前行训练主要的核心肌肉群。
关于腹肌轮的一个常见错误是髋关节屈曲。
在整个腹肌轮运动期间，重点是臀部应朝前，臀部要紧。想一想俯卧撑的姿势，从肩膀到脚趾应该有一条直线。在腹肌中也是如此，但是直线是从肩膀到膝盖。
保持手臂伸直，并在向前和向前运动时都要使用核心力量去保持稳定。动作正确时，如果你跌落会鼻子或嘴触到地面的地步。然后反转运动，但不要坐下来，也要用核心的力量。并要始终保持从肩膀到膝盖的直线。
尽力而为，尽可能使背部平坦，伸直的手臂和绷紧臀部。。
2.训练你的肩部力量：
上拉时，上身的力量至关重要。但这不仅仅是在拉力上变得更强大。整体的身体力量和稳定性都将帮助主宰好第一次引体向上。
具体怎么做？一个动作就可以帮你强化训练，达到目的。就是俯卧撑。
俯卧撑是训练肩膀力量入门的好方法。
以俯卧撑的姿势进行开始，直腿平背。但是，不是做普通的俯卧撑，而是将手拍打另一侧的肩膀。然后做另一边。
一定要慢慢做，并使用您的核心，以防止身体旋转。脚越宽，肩膀拍击就越容易。选择适合你力量的宽度。
大多数人都熟悉俯卧撑。俯卧撑有几个要点，可以使您免受伤害。确保从肩膀一直到脚趾保持一条直线，这将有助于避免不必要的拉伤。另外，不要向外张开双肘。使它们靠近您的身体（0至45度之间的任何角度都可以）。这将帮助您避免将肩膀置于不稳定的位置。
3.背部训练
悬挂：
抓住上拉杆并挂起。
关键是保持上身，背部和核心的张力。从上拉杆上悬挂起来很容易，但应该收紧肩膀，并稳住核心。这有助于激活上拉力量所需的肌肉。
引体向上特别是多次重复时，需要大量时间挂在杠上。所以训练悬挂时间很有必要，否则就不能做好多次的引体向上。
上拉：
类似于悬挂，但是利用了偏心肌肉收缩的优势。
在这种特定类型的收缩过程中，肌肉产生更多的力量。
偏心收缩发生在负荷作用下肌肉的受控伸长过程中。
这意味着什么？增加负荷，增加的载荷意味着更大的强度。
即使目前这个阶段还不能做引体向上，也可以开始进行训练。
对于上拉，你的力量决定了你移动的速度。但是请记住，这是一个有控制的肌肉收缩，也可以显示你的力量状态是否已经很强了。
4.完成一个引体向上
在相关的肌肉群的力量增强并可以很好地控制后，你就可以很轻松地完成引体向上了。
与任何练习一样，适当的形式也很关键。做好引体向上，需要牢记一些事情。
首先，不要摇摆或用腿来建立动力。
训练引体向上时，请训练自己将自己向上拉。
另外，不要考虑全力以赴让下巴高高在上。
相反，注意力放在将肘部拉到臀部。这将使你的肩膀保持收紧，并帮助你开发真正的牵引力。
5.辅助工具
有几种不同的方法可以减少上拉的“重量”。这些被称为辅助引体向上。
辅助性工具可以给致力于提高引体向上的任何人。它们是帮你完成你现在阶段动作，并掌握要领，并帮你尽快逾越现实与目标之间的鸿沟的好方法。
根据需要在悬挂和上拉期间使用帮助。
辅助工具其实也没什么玄机，只是一条阻力带就可以。
6周具体的训练计划，让你完成第一个完美的引体向上
现在是时候将所有训练放在一起了。每周将以下内容添加到你的锻炼中，一周一到两次就可以。
在每个阶段都花两个星期，然后再进行下一个阶段。但请确保与前一周相比，又增加了几秒钟，增加了几次重复或多了几组。
阶段1：（1-2周）
悬挂：4-5组；每次保持20-30秒
腹肌轮：4-5组，一组5次
俯卧撑：4-5组，一组5个。
阶段2：（3-4周）
上拉：4-5组，一组4次（保持3-5秒）
腹肌轮：4-5组，一组6次。
俯卧撑：4-5组，一组8个。
阶段3：（5-6周）
辅助引体向上：6组，持续时间：5,3,2,5,3,2（秒）
腹肌轮：6组，6-8次一组
引体向上：6组，持续时间6-8秒
在六个星期内，你将开始建立上拉动力。如果一个循环不足以超过标准值，则只需重复一次即可。
引体向上很难。这需要时间。但是，这一份训练仅仅会让您感觉到第一次引体向上所带来的惊人成就感！
