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说到奥运会单人项目，热爱健身的朋友最爱看的肯定就是举重了，最纯粹的力量角逐让观众热血沸腾，而其中挺举相对于抓举，往往可以推起更重的重量，而其中的重要的衔接环节就是高翻(Power Clean)。这个动作以动作复合性高、入手难度比抓举低、动作帅气等诸多因素，让很多力量举、健美/体、CrossFit爱好者加入到日常训练中来，接下来我们就来聊聊如何完成一次夺人眼球的高翻动作。
文章概要
关于高翻（Power Clean）
完成高翻的动作步骤
高翻对于健身的益处
高翻的衍生变式
关于高翻（Power Clean）
高翻作为奥运会举重项目中挺举的一部分，被简化及单独分离出来，作为一种独立的全身复合性动作而存在。
高翻自下而上的位移方式让此动作可以调动全身大部分肌群，相对于健身来说，高翻更多地出现在体能训练当中，像CrossFit Game赛事中将高翻纳入了指定动作；而NBA、NFL的体能训练中高翻也是必选动作之一。
不可否认的是，作为奥运会举重动作的衍生，高翻势必不是一个容易的训练动作，但不要因为困难而去放弃这个收益极高的帅气训练。
完成高翻的动作步骤
就像任何一个全新训练动作一样，刚开始学习高翻肯定是选择轻重量，空杠甚至是木棍都是非常适合的，关于高翻训练，最先要明白的一个道理就是：能举起大重量不代表高翻了大重量。
如果一开始姿态没有熟练，盲目使用大重量反而会成为一种“自残”行为，而且对于复合性动作，坏习惯一旦形成就很难纠正。
将杠铃放置在地板上，如果使用空杠，请将两侧垫高至20kg杠片的半径高度。
起始位置
双腿分开站立，略宽于臀部，脚掌处于杠铃正下方
曲髋膝下蹲，双臂略宽于肩宽，握住杠铃，双臂保持伸直
目视前方，挺胸、背部挺直保持中立，不要过度反弓或驼背
启动阶段
核心收紧，迅速启动下肢力量，同时伸髋及伸膝，类似一个高速硬拉的前半段
当杠铃超过膝盖水平位置，利用杠铃向上的惯性，双肩耸起
当杠铃继续抵达胸腔水平位置，带动手肘及小臂向躯干前方移动
当肘部超过杠铃正下方，及小臂处于杠铃正下方时，此时你需要翻腕让手肘继续向前运动
当掌心朝向正上方，杠铃也应处于锁骨位置，手肘指向躯干正前方
下放阶段
1. 大重量时，直接放手，让杠铃自由落体
2. 小重量或想完成多次数时，握住杠铃，同时曲膝及髋关节，为杠铃负重提供一个缓冲，避免肩膀直接承受负重造成损伤。
高翻对于健身的益处
就像它的英文名字（Power Clean）一样，“力量十足，干净利落”是高翻的魅力所在。高翻需要腿、臂、肩、背肌核心都精准控制负重才能安全完美的完成。因此训练高翻的所有益处背后底层逻辑就是：培养我们的本体感觉（proprioception）
本体感觉（proprioception）是一种对于负重的自我感知，当你对一个新手说“我卧推200kg”,新手一脸懵，200KG对于他来说就是零本体感觉的存在。高翻极少数可以同时让身体所有大肌群一起感知重量的重要契机，在一次高翻中就可以同时体验到卧推 深蹲 硬拉对于一个重量的本体感觉，性价比可谓是相当高。
除此之外还有以下益处：
1. 肌肉力量（侧重快肌纤维）
训练快肌纤维主导的爆发力训练，在健身房里并不多见。经常使用高翻训练可以强化的快肌收缩及肌肉神经链接。不仅是健身层面的力量，你的奔跑、跳跃、投掷、拳击都会有显著的提升。
2. 提升骨密度
骨骼和肌肉一样，使用越频繁也就约强壮，随着年龄增长，骨密度不可避免的下降，与其听广告不停的补钙，不如更多的使用骨骼肌关节，一次高翻几乎调动了人体所有的大骨骼及极其关节，经常进行类似于高翻的复合动作（哪怕不是大重量），都可以改善你的骨骼强度
3. 燃脂
高翻需要人体大部分肌肉及骨骼参与，这也意味着它需要消耗大量的热量，相比孤立动作，一次只需要向部分肌群输送燃料，高翻就好比几十家连锁餐厅同时耗尽库存（糖原），总部被忙的焦头烂额（心率加快），必须向工厂加急生产（调动游离脂肪）才能满足供应。
高翻的衍生变式
高翻已经是难度很高的训练动作了，只有在熟练掌握高翻之后以下变式才能锦上添花。
1. 悬垂翻站
高翻时杠铃的起始位置是在地面；而悬垂翻站时，双手已经握住杠铃，且处于大约膝盖高度的位置开始(不触地)。听起来好像比高翻简单，其实这会比高翻难得多，因为你失去使用爆发力将杠铃抬升的行程，你必须利用上背和肩膀的力量将杠铃向上抬升。
2. 高拉
这是把高翻中杠铃从膝盖上方拉向胸部的过程单独分离出来的训练动作。高翻的行程重点是锁骨位置；而高拉的终点位于胸部，高拉与直立划船最大的区别在于需要爆发力迅速拉起负重，可以适当使用下肢借力，这个动作是三角肌、中下斜方肌及上背部训练的良好补充。
3. 哑铃高翻
又是一个看似比杠铃高翻简单的动作，其实执行起来非常苦难，同一时间你需要处理来自两侧独立负重，你必须注意力更加集中，同时对于身体协调性更高。
总结
高翻我一般会在有氧日或练肩日作为一个收尾动作进行，如果你不是力量举或举重运动员，真的不需要使用太大重量，对于普通健身党来说它更适合强化身体协调性及燃脂，在练习高翻动作前请充分热身你腕关节，因为这是高翻终点位置压力最大的关节点，这点需要特别注意。
